增加防守對抗性，從訓練核心開始

當在低位對位到比你身材還要高大的選手，總是想要一股腦用腿的力量去和對方對抗，但還是讓對方頂開輕鬆得分讓你懷疑人生，也許你可以考慮從訓練你的核心肌群開始。

核心肌群對於籃球員來說是非常重要的一部分，在進攻方面，在跳投或上籃時都能夠穩定軀幹，讓出手能夠更流暢。而在防守面，能夠提升碰撞上的對抗性，即便被進攻者撞開，也能夠快速恢復到平衡。訓練核心肌群是提升運動表現的第一首選，在此推薦大家 3 個提升核心肌群的動作吧！

1. 捲腹（Crunch）

（1）起始動作為雙腳屈膝，腳底板踩滿平面。
（2）發力時吐氣，經由腹部發力將肩膀和上背帶離平面，停頓約 1 – 2 秒，再慢慢回到起始位置，重複動作。
（3）動作重複 30 秒 – 1 分鐘，休息 30 秒。

注意事項：
（1）若是以雙手抱頭，切勿過度用力給脖子加壓造成負擔導致頸椎受傷。
（2）如果做得太累就要先停止或休息，否則很容易代償到腰部力量，造成運動傷害。

示意圖：

（1）起始動作將雙腳併攏屈膝抬起，上半身離開墊子將腹部收緊。
（2）吐氣時將身體向一側轉動到最大限度後，再向對側轉動。
（3）動作重複 30 秒 – 1 分鐘，休息 30 秒。

示意圖：

（1）起始動作仰躺在地上，雙手放在腰側，掌心朝下。兩腿伸直，腳尖併攏。
（2）抬腿時吐氣，意識集中在腹部下方肌肉，慢慢抬起雙腳，直到髖關節與地面呈 90 度，放下時吸氣。
（3）動作重複 30 秒 – 1 分鐘，休息 30 秒。

注意事項：
（1）下背必須貼地，否則發力時會腰部過度擠壓，造成腰部受傷。

示意圖：

在訓練時，也能配合其他動作搭配成循環組，可以收到更好的心肺與力量訓練的效果唷。當然，訓練好核心肌群後不只可以在運動上表現有幫助，未來在做其他重量訓練如硬舉及深蹲……，也能夠更好的保護腰部的安全。

* 以上動作請依照個人體能狀況做調整，切勿過度訓練。